Oleh : Winda Murod, S.Gz, MPH

Sayuran Cruciferous sejatinya adalah sebutan untuk sayuran yang masuk dalam family Brassicaceae. Disebut cruciferous berasal dari bahasa Latin Cruciferae karena bentuk batang dan petalnya yang bersilang (crossbearing). Hmmm..kalau begitu apakah kamu sering menjumpai sayuran cruciferous ini di Indonesia? Yeapp..pasti iya dong, sayuran seperti kobis, kembang kol, brokoli adalah beberapa contoh sayuran cruciferous yang populer di Indonesia, terutama kobis atau sering disebut dengan kol. 

Sayur kol ini begitu populer, banyak tersedia dan banyak diolah, tapi tahukah kamu, sayur kol ini bagaikan sayur hate and love, ya. Bagaimana tidak? Dia sering dimasak, tapi sering juga lho disingkirkan alias jadi makanan sisa (left over). Contohnya, ketika membuat sup kol dan wortel untuk anak, sering sekali saya menjumpai yang dimakan oleh si anak hanya wortelnya saja, dengan alasan rasa yang hambar dan tekstur yang liat . Contoh lainnya, ketika kita membeli makanan di warung ayam goreng atau lauk penyet, kita pasti dapat lalapan berupa timun, kemangi dan kol. Coba tebak, mana yang paling sering sisa? Sayur kol. Uniknya bahkan sayur kol ini baru akan diminati kalau sudah digoreng di dalam minyak jelantah bekas gorengan lele.. (wadaaaaw… :D), memang ada-ada saja ya rakyat di negara kita ini. Padahal ini jelas mengurangi kualitas gizi dalam sayur kol karena terkena panas tinggi, dan tentu saja minyak jelantah itu justru dapat berakibat buruk bagi kesehatan. 

Nah, supaya kamu engga meremehkan lagi kehebatan sayur kol dan teman-temannya, yuk simak manfaat dari berbagai sayuran cruciferous ini.

Sayuran apa saja yang termasuk cruciferous?

Berikut ini adalah beberapa sayuran yang termasuk dalam kategori cruciferous, yang banyak tersedia di Indonesia. 

  1. Arugula
  2. Bokchoy (pok choy)
  3. Brokoli
  4. Brussels sprout
  5. Kol (kobis)
  6. Kembang kol
  7. Selada
  8. Selada air

Kaya antioksidan dan zat aktif pencegahan kanker

Sayuran cruciferous mengandung anti oksidan berupa vitamin A, C, K, karoten dan polifenol. Antioksidan ini akan menetralisir radikal bebas yang dapat menjadi pemicu tumbuhnya kanker, maupun pemicu aging dan penyakit degeneratif lain seperti jantung dan stroke. Radikal bebas sendiri biasa ditemukan dalam polutan seperti polusi udara, asap rokok, zat radioaktif, ultaviolet dan cemaran kimia dalam makanan. Selain antioksidan, sayur cruciferous juga mengandung zat aktif seperti isothiocyanates dan indole-3-carbinol yang terbukti dapat mencegah timbulnya kanker. Kajian dari 94 studi melaporkan bahwa konsumsi sayur cruciferous yang lebih tinggi mampu menurunkan risiko kanker paru, kanker lambung, kolon dan rektal.

Sejauh yang kami pelajari, sayuran ini berfungsi sebagai pencegahan saja ya, belum pada tahap pengobatan. Pencegahan kanker ini pun tentu tidak serta merta hanya dengan menambahkan konsumsi sayur ini saja, tetapi juga harus tetap menerapkan gaya hidup sehat yaitu pola makan sehat, mengurangi makanan olahan (processed food), olahraga, mengelola stress, serta istirahat cukup. 

Tinggi serat, baik untuk yang sedang diet mengurangi kalori

Hampir semua sayuran mengandung serat yang tinggi, termasuk sayuran ini. Dalam setiap 100 gram atau 1 mangkok-nya terdapat 2 sampai dengan 5 gram serat. Artinya dengan mengkonsumsi 1 mangkok, kita sudah dapat memenuhi sekitar 1/6 kebutuhan serat harian kita (30 gram). Serat ini mempunyai banyak sekali fungsi bagi tubuh manusia, diantaranya adalah menjaga kesehatan usus dengan mencegah terjadinya konstipasi. Dengan tidak terjadinya konstipasi, maka usus menjadi lebih sehat, menurunkan risiko tingginya jumlah bakteri jahat di dalam usus dan mencegah ambeien. 

Selain itu, serat juga memiliki sifat bulky atau mengembang di dalam perut, menyebabkan perut terasa penuh setelah mengkonsumsinya. Hal ini baik bagi yang sedang berdiet mengurangi asupan kalori atau menurunkan berat badan. Rasa penuh ini akan  menimbulkan rasa kenyang, sehingga tidak ingin menambah makanan lagi, jadi otomatis asupan pun berkurang.  

Penyeimbang hormone estrogen

Penelitian menemukan bahwa terdapat hubungan asupan sayuran cruciferous dengan level estrogen. Hal ini didasarkan pada kandungan indole-3-carbinol yang ditemukan pada sayuran tersebut, yang terbukti dapat mengatur metabolisme dan aktivitas estrogen. Ketidak seimbangan estrogen sendiri dapat menimbulkan gangguan seperti jerawat, pusing-pusing, kembung, serta periode menstruasi yang tidak teratur. Nah, terkhusus untuk pembahasan mengenai asupan diet dan jerawat, saya akan membahasnya di edisi minggu depan ya.

Zat Anti Gizi dalam Sayuran Cruciferous

Meskipun dengan sejuta manfaat yang disebutkan diatas, sayuran jenis ini juga mengandung zat anti gizi yaitu goitrogen. Zat ini dapat menghambat penyerapan iodium sehingga menganggu metabolisme hormon tiroid. Bagi seseorang dengan kondisi kekurangan iodium atau tinggal di daerah gondok endemik, sayuran ini memang sebaiknya untuk sementara dihindari. Namun demikian bagi orang sehat ,sayuran ini masih aman apabila tidak dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan (konsumsi ideal sayuran adalah 400-500 gram per hari). Paling baik adalah dengan meragamkan jenis sayur yang kita konsumsi, jangan sampai berlebihan pada satu jenis saja. Padukan konsumsi sayuran ini dengan sayuran lain seperti wortel, tauge, tomat, dan yang lainnya, sehingga kita akan mendapatkan manfaat yang optimal.

Nah mulai sekarang jangan remehkan lagi ya sayuran jenis ini… Jangan disingkir-singkirkan di tepian piring dan dibuang ya,  karena itu sama saja kamu membuang zat gizi dan zat baik lain yang ada di dalamnya… ^__^  Demikian, selamat makan sehat dan see you next week..

Sumber : 

Sikora, E., Cieslik, E., Leszczynska, T., Filipiak-Florkiewic, A. & Pisulewski, P. 2008. The antioxidant activity of selected cruciferous vegetables subjected to aquathermal processing. Food Chemistry Vol 107 : (1) : 55-59

McAlindon, T.E, Gulin, J., Chen T, Klug T., Lahita R., & Nuite, M. 2001. Indole-3-carbinol in women with SLE : Effect on Estrogen Metabolism and Disease Activity.   Lupus : 10 (11) 779-83

Widyakarya Pangan dan Gizi. 2017. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Jakarta : Widyakarya Pangan dan Gizi

Verhoeven et al, 1996. Epidemiological Studies on Brassica Vegetables dan Cancer Risk. Cancer Epidemiol Biomarkers : 5 (9) : 733 -48