Oleh : Winda Murod, S.Gz, MPH

Seberapa Banyak Asupan Garam dalam Sehari?

Halo Sobat Gizi Gama, ketemu lagi dengan saya di artikel Salt Series alias artikel serial pergaraman bagian kedua… ^__^. Setelah lama off menulis karena kesibukan di dunia luring, syukur saya bisa menulis lagi meneruskan series ini. Saya terinspirasi menulis artikel ini karena beberapa kali mendapat pertanyaan dari kerabat dan teman yang mengalami hipertensi, yang menanyakan “Apakah saya boleh makan garam tidak”, atau “Seberapa banyak garam boleh dikonsumsi oleh klien hipertensi”. Masalahnya, beberapa dari mereka justru sering merasa lemas, letih, dan pusing, akibat diet garam yang berlebihan, alias sama sekali tidak makan garam. Padahal meskipun hipertensi, asupan garam tetap dibutuhkan oleh tubuh. Yuk kita simak apakah sudah benar konsumsi garam kita selama ini?

Sejarah dan Fungsi Garam sebagai Bahan Pangan

Sebelum kepada pembahasan konsumsi garam, saya akan memberikan sekilas mengenai sejarah garam ini. Pada awal sejarah kehidupan manusia di zaman Paleolitikum, rerata asupan garam sangatlah kecil yaitu 0.1-0.2 gram per. Asupan yang kecil ini hanya berasal dari garam yang terkandung dalam makanan alami baik hewani maupun nabati, karena memang disaat itu belum ada garam Kristal seperti yang kita gunakan saat ini.

Proses produksi garam diperkirakan dimulai pada sekitar 6000 B.C di danau garam Xiechi Lake China, dan membuatnya menjadi produksi massal garam tertua di dunia. Garam ini kemudian berfungsi utama sebagai pengawet makanan sehingga menjadi komoditi perdagangan yang berharga di seluruh dunia. Kemudian, penggunaan garam sebagai pengawet ini menjadi berkurang saat muncul penemuan lemari pendingin (kulkas). Namun demikian, garam masih digunakan sebagai bagian dari produksi makanan kemasan yang diproses (processed food). Banyak sekali processed food yang menambahkan garam di dalamnya untuk tujuan pengawetan dan menambah citarasa, misalnya camilan, keripik, ikan-ikanan asin, daging yang diproses (sosis, salami, nugget), dan lain-lain. Hingga pada abad sekarang ini, perkiraan rata-rata konsumsi garam pada manusia adalah 9-12 gram per hari, padahal kebutuhan perhari yang disarankan hanya 2- 5 gram per hari.

Fungsi Garam untuk Tubuh Manusia dan Kebutuhannya

Dalam tubuh manusia, garam yang terdiri dari komponen Natrium dan Chlorida ini berfungsi sebagai elektrolit, yang menjaga agar sistem syaraf dan otot dapat bekerja dengan baik. Selain itu garam juga mengatur regulasi cairan di darah. Kekurangan garam yang disebut hiponatremia dapat mengakibatkan gangguan pada sistem ini yang menimbulkan gejala seperti mual dan muntah, mudah lelah, kejang, koma, dan berbagai kondisi kesehatan lain hingga kerusakan organ. Sebaliknya, kelebihan konsumsi garam akan berdampak pada kerusakan ginjal karena bekerja keras untuk mengeluarkan sisa metabolismenya. Dampak lain adalah hipertensi (tekanan darah tinggi) yang berikutnya dapat berdampak pada gangguan jantung dan stroke. 

Nah.. lalu berapa kebutuhan garam per hari yang ideal. Kebutuhan untuk orang sehat adalah 2 -5  gram / hari atau untuk orang dengan hipertensi sekitar 2,3 gram per hari.  Jumlah ini mencakup keseluruhan makanan yang kita konsumsi dalam sehari. Tentu sulit ya,,karena sering kita tidak tahu seberapa banyak garam yang kita konsumsi setelah bahan tersebut tercampur dalam makanan. Jadi bagaimana cara mengaturnya? Berikut ada beberapa Tips untuk mengurangi asupan garam atau natrium, tanpa perlu menghitung-hitung gram kandungan garam di dalamnya.

  1. Kurangi jumlah garam ketika memasak, tapi jangan sampai membuat makanan menjadi hambar atau tidak enak. Makanan yang hambar akan menurunkan nafsu makan, dan justru dapat berakibat pada asupan yang kurang dan status gizi yang menurun. Pemberian garam pada masakan bisa dikurangi hingga sekitar setengahnya dan bisa diganti dengan menambahkan lebih banyak bumbu dan rempah (misal bawang putih, bawang merah, laos, sereh, keluwek, oregano dsb).
  2. Pilih daging dan ikan yang segar, hindari yang sudah dibekukan, diasinkan, diasap, atau diproses lainnya.
  3. Pilih sayur yang segar untuk memasak, hindari bahan makanan yang sudah dikalengkan, atau dibekukan.
  4. Kurangi konsumsi snack/camilan kemasan yang asin dan tinggi MSG seperti keripik singkong, keripik kentang, dan snack lain sejenisnya. Ganti camilan dengan buah, misal rujak atau lotis.
  5. Kurangi konsumsi saus-saus botolan, karena saus ini mengandung natrium yang tinggi baik sebagai pengawet, maupun pewarna. Misal kecap, saus tomat, saus sambal, saos tiram, saos teriyaki dan saos lain (pembahasan mengenai cara membaca label natrium akan dibahas pada artikel selanjutnya).

Okey..demikian ya untuk artikel kedua ini.. Kita sambung lagi minggu depan dengan artikel mengenai pembahasan diet yang baik bagi orang dengan hipertensi, yang juga baik untuk dipraktekkan orang sehat bernama DASH diet. See you next week… 

Referensi :

Ha, S.K. 2014. Dietary Salt Intake and Hypertension. Electrolyte Blood Press 12:7-18, 2014

US Department of Health and HUman Services. 2006. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH : DASH Eating Plan, Lower Blood Pressure.