Oleh Winda Murod, S.Gz, MPH
Hallo Sobat Gizi Gama, ketemu lagi nih di artikel healthy food.. Dalam suasana lebaran Idul Adha nih, kita mau bahas yang berhubungan dengan Idul Adha juga dong.. Kali ini terkait dengan kebiasaan binge eating daging alias makan daging berlebihan yang biasa dilakukan masyarakat Indonesia di masa Idul Qurban ya. Yah tidak memungkiri, konsumsi daging baik sapi maupun kambing di negara kita ini pada hari-hari biasa termasuk rendah. Menurut laporan Kementerian Perdagangan berdasarkan data Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD) yang dirilis pada 2018, rerata konsumsi daging sapi per kapita di Indonesia per tahun adalah 1,8 kg dan 0,4 kg untuk daging kambing . Sedikit sekali ya, belum tentu setiap bulan lho masyarakat kita mengkonsumsi daging sapi, bahkan beberapa hanya satu tahun sekali saat Idul Qurban ini. Nah akibatnya, ketika mendapatkan daging dalam jumlah banyak, terlalu euphoria sehingga semuanya mau dimakan langsung. Simak yukk… bagaimana memanage limpahan daging yang banyak ini dan mengatur asupannya agar manfaatnya optimal.
Kenapa Tidak Boleh Berlebihan Mengkonsumsi Daging (sapi dan kambing)?
Daging merah atau daging dari hewan berkaki empat merupakan sumber asupan gizi yang sangat baik. Daging mengandung berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh yaitu protein, vitamin B12, vitamin B6, zat besi dan zinc. Daging juga mengandung lemak dan kolesterol yang keberadaannya juga sangat diperlukan dalam tubuh pada jumlah tertentu. Semua zat gizi ini sangat baik bagi pemeliharaan organ tubuh, pertumbuhan dan perkembangan, serta mencegah berbagai permasalahan gizi seperti anemia.
Nah, masalahnya ketika zat gizi ini dikonsumsi secara berlebihan dalam waktu singkat, ini sama dengan membuang zat gizi yang ada. Contohnya pada zat gizi protein, vitamin dan mineral, jika asupan terlalu banyak dalam waktu singkat, justru akan dibuang, baik melalui feses maupun urin. Beberapa zat gizi seperti lemak dan kolesterol, jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh,dan hal ini justru dapat membahayakan tubuh kita.
Asupan lemak dan kolesterol terlalu banyak dapat meningkatkan risiko atherosclerosis yaitu penyumbatan pembuluh darah akibat mengerasnya lemak dalam pembuluh darah sehingga menghalangi jalur aliran darah. Atherosclerosis dapat berujung pada penyakit jantung, gagal jantung dan stroke. Asupan lemak yang terlalu tinggi dalam jangka panjang juga dapat menyebabkan obesitas. Zat natrium yang cenderung tinggi dalam daging dapat meningkatkan tekanan darah atau hipertensi. Jadi jangan heran kalau habis binge eating daging kok merasa pusing, itu tandanya tubuh sedang bereaksi ats kelebihan-kelebihan zat gizi yang masuk ke tubuh kita.
Berdasarkan perhitungan kecukupan gizi, jika dalam sehari Anda makan daging pada setiap menu utama, pagi, siang dan malam, maka maksimal dalam sehari adalah 300 gr daging mentah atau sekitar 240 gram dalam keadaan matang, atau maksimal 80 gram tiap kali makan. Dengan gambaran, kalau pada setiap tusuk sate ada 4 kotak daging dengan berat tiap kotak 4 gram, jadi kamu sebenarnya hanya boleh makan sekitar 5 tusuk saja ya untuk 1 kali waktu makan.
Dengan asupan itu, total sehari sudah mendapat asupan protein sebesar 55 gram. Ini adalah angka maksimal, karena dengan asupan tersebut kita juga sudah mendapat asupan Protein sebesar 91 % AKG (Angka Kecukupan Gizi) perhari, Lemak 99% AKG, Vit B6 165% AKG, Zat besi 28 % AKG, Zinc 128% AKG, Natrium 100 % AKG, dan Kolesterol 73% AKG hanya dari konsumsi lauk daging saja.. Dan perlu diingat, ini aturan untuk jangka pendek ya.. karena situasi di hari Idul Adha, sangat jarang masyarakat membeli sumber protein hewani lain. Cukup 1 atau 2 hari saja kita konsumsi daging untuk 3 x makan dalam sehari.
Nah untuk jangka panjangnya, asupan daging maksimal hanya 700-750 gr dari daging mentah, atau sekitar 300 – 350 gr ketika dalam keadaan matang. Batasan ini dibuat oleh World Cancer Research Fund (WCRF) dalam situsnya www.wcrf.org , dengan tujuan pencegahan kanker. Angka ini sudah diseimbangkan antara mendapat manfaat zat gizi yang terkandung,di dalam daging dengan mengurangi risiko kanker kolorektal dan penyakit degenerative seperti hipertensi, jantung dan stroke. Sangat baik bila konsumsi protein hewani sehari-hari itu beragam, dikombinasikan dengan ikan, telur, daging ayam, dan kacang-kacangan.
Tips Mengkonsumsi Daging pada Masa Idul Adha
Nah, ini ada tips agar tidak berlebihan dalam mengkonsumsi daging :
- Tetap makan daging sebagai lauk bersama dengan komponen lain yaitu karbohidrat, sayur, dan buah. Sering ya, di saat berpesta daging, daging dimakan begitu saja, atau bahasa Jawa nya di-gadoin. Ruang di perut yang biasanya untuk berbagai komponen jenis makanan, dipenuhi oleh daging saja karena terlena. Hal ini yang membuat konsumsi daging jadi berlebihan.
- Pilih resep makanan yang tidak banyak mengandung lemak tambahan seperti santan kental, mentega atau margarin, karena lemak dalam daging sendiri sudah cukup banyak.
- Siapkan sayur dan buah yang cukup untuk teman makan daging, lebih baik jika makan diawali sayur dan buah dulu, baru daging, sehingga perut sudah terisi makanan sehat.
- Jangan serta merta ingin menghabiskan daging sebanyak-banyaknya. Simpan daging berlebih sebagai cadangan protein untuk beberapa bulan mendatang. Konsumsi secara normal, misal tiga hari sekali atau seminggu sekali. Penyimpanan daging beku dalam freezer bisa bertahan hingga 6 bulan.
Oke..demikian ya paparan mengenai memanage konsumsi daging di Idul Adha ini. Selamat merayakan teman-teman, dan jangan lupa untuk keep healthy eating habit, dimanapun , kapanpun.
