Kamu tergolong gemuk atau punya berat badan yang berlebihan? Jangan kuatir guys, karena dunia belum berakhir. Kamu masih punya kesempatan buat menurunkan berat badan selama masih hidup. Ini dia 8 langkah menurunkan berat badan:
- Perbanyak makan sayur dan buah
Berapa banyak kamu makan buah dalam sehari? Apakah selalu ada sayuran di piring kamu saat makan? Pertanyaan ini cuma kamu sendiri yang bisa menjawab. Sayuran dan buah memang baik. Tidak hanya karena banyak mengandung vitamin, mineral dan zat fitokimia yang baik buat kesehatan, tapi juga bisa mencegah kita dari kegemukkan. Hal ini terbukti dari beberapa penelitian yang menyebutkan bahwa kebanyakkan remaja yang kegemukkan lebih jarang makan sayur dan buah.
Kalau kamu sudah terlanjur gemuk dan memang jarang makan sayuran dan buah, gak ada salahnya mencoba dari sekarang. Karena anjuran untuk menjaga kesehatan adalah kita makan minimal 5 porsi sayuran dan buah sehari. Tapi buat yang ingin menurunkan berat badan, lebih banyak akan lebih baik.
2. Hati-hati dengan minuman manis
Di seluruh dunia memang seperti sudah menjadi wabah berjamurnya produk-produk minuman manis. Mulai dari yang menyatakan dirinya minuman isotonik, minuman vitamin C, teh sampai minuman berkarbonasi. Semuanya menambahkan gula di dalamnya (walaupun sebagian kecil menggunakan pemanis lain atau bahkan tidak sama sekali). Coba lihat di rak-rak minuman yang ada di supermarket. Minuman manis semakin banyak saja, dan yang paling menyebalkan adalah kita suka dengan minuman itu.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan di negara-negara barat dimana minuman itu sangat lumrah diminum warganya, mengonsumsi minuman manis terbukti berkaitan dengan kejadian kegemukkan pada anak. Meskipun terdengar ringan namun ternyata tubuh kita mengolah minuman ini seperti bagaimana makanan yang manis. Artinya tidak ada gunanya kita menghindari makanan manis tapi malah menjadi lebih sering meminum minuman ini. Minuman ini sering disebut sebagai sumber minuman yang miskin zat gizi tapi tinggi energi dan merupakan salah satu faktor resiko obesitas.
Bagaimana dengan jus buah?
Kamu mau dapat manfaat buah tapi gak mau repot-repot makan buah? Inilah salah satu alasan kenapa banyak produsen minuman jus buah sekarang. Penting buat diketahui kalau jus buah itu berbeda dengan buah asli karena bisanya ditambahkan pemanis (seperti gula) dan mengandung serat yang lebih sedikit. Tapi buat kita yang bener-bener ”gak sempet” makan buah jus buah bisa menjadi alternatif.
Eiiitsss…. tunggu dulu. Kebanyakkan minum jus buah ternyata bisa menyebabkan kegemukkan lho. Dan hal ini sudah terbukti dari beberapa penelitian. Bahkan American Academy of Pediatrics menyarankan agar kita mengonsumsi 100% jus buah sebanyak 224 – 336 gram, buat yang pengen menurunkan berat badan, sebaiknya menghindari minuman ini dulu.
- Tambah serat
Sudah cukupkah kebutuhan serat harian kita? Sebagai manusia kita membutuhkan serat agar tetap sehat. Tapi masalahnya adalah seberapa banyak kita butuh serat buat mencukupi kebutuhan sehari? Untuk anak mulai usia 5 hingga tahun 14 harus memperoleh serat setidaknya 10 gram sehari, buat yang lebih besar lagi 15 tahun sampai dewasa, kebutuhan serat harian adalah 20 hingga 25 gram sehari.
Untuk memenuhi kebutuhan serat sehari sebenarnya tidak terlalu sulit jika kita rajin makan sayuran dan buah. Masalahnya adalah kalau kita kurang makan kedua jenis makanan tersebut. Sebenarnya, nasi yang kita makan sehari-hari juga mengandung serat, tapi jumlahnya cukup terbatas. Setiap 100 gram nasi hanya terdapat 0,3 gram serat atau kalau kita makan nasi sebanyak 2-3 centong 3 kali sehari, kita hanya memperoleh 9% dari kebutuhan minimal akan serat. Itulah mengapa penting sekali untuk memakan sayuran dan buah setiap hari. Tapi gak hanya itu, produk makanan dengan gandum utuh (whole-grain) yang sekarang ini banyak dijual juga bisa menambah asupan serat harian kita. Produk itu bisa ditemukan di dalam sereal sarapan, roti dan biskuit. Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa diandalkan sebagai sumber serat yang baik. Kamu juga bisa mencoba makan nasi merah yang mengandung serat hingg 6 kali lipat lebih banyak dari nasi biasa.
- Selalu sarapan
News flash : ”Anak dan remaja yang mengalami obesitas lebih jarang sarapan atau sarapan lebih sedikit daripada anak yang punya berat badan ideal”.
Mungkin terdengar tidak masuk akal tapi pernyataan ini dibuat berdasarkan hasil penelitian dan telah teruji kebenarannya. Ya, tidak sarapan adalah salah satu penyebab mengapa anak jaman sekarang lebih banyak yang mengalami obesitas dan kegemukkan.
Tidak hanya itu, terdapat fakta baru kalo anak yang tidak sarapan akan makan lebih banyak pada jam-jam berikutnya (bisa jadi jam istirahat atau makan siang). Betul gak? Semakin sedikit sarapan kita, maka akan semakin banyak kita makan di waktu makan malam. Jadi, intinya adalah sarapan itu baik terutama buat yang mau menurunkan berat badan. Pasalnya sarapan dapat mengurangi kemungkinan kita makan lebih banyak dan membatasi keinginan kita untuk ngemil.
- Kurangi camilan
Makanan dan minuman di bawah ini baik buat kita, kecuali…
- Keripik kentang
- Es krim
- Cookies
- Popcorn
- Minuman berkarbonasi
Oke-oke, ini bukan pertanyaan buat Ujian Nasional. Tapi setidaknya kamu harus sadar kalau semua makanan yang ada di pilihan jawaban itu bisa menghambat keinginanmu untuk menurunkan berat badan. Meskipun nyemil masih menjadi kontroversi, apakah bisa menyebabkan gemuk atau tidak? tapi setidaknya kamu punya alasan untuk mengurangi makanan yang gak penting. Cobalah kurangi camilan, ganti semua makanan di atas dengan sayur dan buah kegemaran kamu.
- Lebih sering makan di rumah
Suka jalan-jalan ke mall atau makan di restoran? Mungkin saatnya untuk lebih berhati-hati sekarang. Soalnya semakin sering kita makan di luar rumah maka akan semakin besar kemungkinan kita untuk menjadi gemuk. Hal ini bukannya tanpa alasan, karena remaja akan semakin banyak mengkonsunsi makanan gorengan, makanan dengan energi tinggi, makanan yang banyak mengandung lemak trans dan minuman yang ditambahkan gula. Orang yang sering makan di luar rumah juga akan semakin sedikit makan sayuran, buah dan susu yang rendah lemak.
Siapakah yang perlu bertanggung jawab? Jawabannya mungkin adalah restoran makanan cepat saji atau fast food. Coba ingat-ingat lagi tempat makan yang sering kamu kunjungi bersama teman-teman? Masih ingat kan makanan yang sering kamu pesan? Jika kamu lebih sering memesan makanan fast food yang tinggi lemak dan gula. Itulah yang alasan mengapa makanan di rumah lebih baik daripada makanan di luar rumah. Setidaknya makan di rumah lebih baik selama kamu berusaha menurunkan berat badan. Bilang sama ibu atau siapapun yang menyiapkan makanan kalau kamu sedang berusaha menurunkan berat badan. Dijamin deh mereka bakal mendukung atau setidaknya memberikan sedikit perhatian. Yah mungkin makan malah nanti bakal lebih banyak sayur.
- Mulai berolah raga
Sudah menjadi rahasia umum kalau orang yang lebih aktif berolah raga akan memiliki tubuh yang lebih baik. Alasannya adalah karena selama olah raga kita ”membakar” energi lebih banyak sehingga simpanan di dalam lemak tidak akan sempat terbentuk. Masalahnya bagi sebagian besar orang yang sudah terlanjur gemuk, olah raga dirasa sudah terlambat. Tunggu dulu, hasil-hasil penelitian eksperimental telah membuktikan kalau ternyata orang yang sudah gemuk pun masih bisa menurunkan berat badannya dengan olah raga. Tidak perlu menunggu hingga besok untuk berolah raga. Mulailah dari hari ini dengan melakukan kegiatan-kegiatan yang kamu sukai minimal selama 1 jam sehari. Tapi kalau berat badanmu sangat berlebih dan olah raga selama 1 jam terasa berat, kamu bisa memulainya dengan kegiatan yang lebih ringan. Intensitas dan frekuensinya bisa ditambah hingga mencapai target yang diinginkan.
- Kurangi nonton TV
Tahu kah kamu kalau menonton televisi adalah salah satu faktor resiko yang paling kuat untuk menyebabkan seseorang menjadi gemuk? Artinya semakin sering kita menonton TV artinya kemungkinan kita untuk menjadi gemuk akan semakin meningkat. Alasannya adalah karena menonton televisi tidak hanya menyebabkan kita lebih sedikit beraktivitas tetapi juga karena kita sering makan dan minum saat menonton TV. Hal ini sangat tidak terasa oleh kita. Sudah kecanduan nonton TV? Coba kurangi menonton minimal 1 jam sehari. Dan lihat betapa kamu akan bersyukur karena bisa lebih tahan untuk tidak gemil.
