Masa remaja adalah masa yang menyenangkan. Kita bisa mengeksplorasi banyak hal dan mengembangkan diri. Meskipun belum dewasa, tetapi tubuh kita sudah mulai berubah dari masa kanak-kanak. Oleh karena itu, remaja perlu mendapatkan perhatian mengenai asupan makanan dan zat gizi. Berikut ini adalah zat gizi yang penting bagi remaja.
Energi
Remaja membutuhkan energi yang tinggi untuk mendukung pertumbuhan dan proses pendewasaan. Energi diperlukan untuk mendukung aktivitas sehari-hari seperti olah raga dan belajar. Untuk mendapatkan energi ini, kita bisa dapatkan dari karbohidrat dan lemak. Contoh makanan berkarbohidrat tinggi adalah nasi, ubi dan produk gandum seperti roti dan mie. Sedangkan makanan sumber lemak bisa berasalkan dari minyak (makanan yang digoreng), lemak dalam lauk hewani dan margarin.
Protein
Remaja adalah golongan umur yang tubuhnya mengalami pertumbuhan dengan pesat. Coba tanyakan orang tua atau sodara kamu, pasti mereka setuju banget kalo kamu itu memang tambah besar. Mengapa demikian ?
Salah satu zat yang nyusun tubuh kita itu protein. Protein itu dibutuhin makhluk hidup seperti kita untuk tumbuh dan berkembang. Dan karena tubuh kita sedang giat-giatnya ”membangun” makanya kita butuh banyak protein.
Sebagai remaja, kita membutuhkan sekitar 0,85 g/Kg berat badan. Bingung? Gak usah pusing-pusing. Tinggal kalikan aja berat badan kamu sama 0,8, ntar pasti ketemu kebutuhan protein harian kamu. Contohnya si Tio, berat badannya kan 55 kg. Jadi kebutuhannya sekitar 46.7 gram sehari (55 x 0,85). Nah coba itung sendiri berapa kebutuhan protein kamu!
Buat mencukupi semua yang kita butuhkan, makanya kita banyak makanan yang tinggi proteinnya. Ada dua jenis protein yang bisa kita makan setiap hari, yaitu protein nabati dan protein hewani. Bedanya? Protein hewani itu lebih lengkap asam amino essensialnya dan kualitasnya lebih baik daripada protein nabati. Tapi kalo kamu adalah seorang vegetarian, jangan khawatir karena protein nabati sebenernya baik asal kita makanan makanan yang beraneka ragam.
Apa yang terjadi kalo kita kurang protein? Karena fungsi protein untuk membantu pertumbuhan kita, akibat kekurangan protein pertumbuhan kita bisa terhambat. Bisa jadi tubuh kita nantinya jadi lebih pendek atau lebih kurus dari temen-temen sebaya kita.
Selain kekurangan, kelebihan protein juga ternyata tidak baik. Sebenernya kalau kita makan biasa aja (3 kali sehari pake lauk biasa) sih dijamin gak bakal kelebihan. Seseorang biasanya mengalami kelebihan kalau makan atau minum sumber protein yang berlebihan. Misalnya sering minum susu tinggi protein atau banyak makan telur ayam.
- Kalsium
Tubuh kita makin bertambah tingginya karena tulang kita juga tambah panjang. Oleh karena itu, untuk mendukung pertumbuhannya, remaja perlu kalsium lebih banyak. Wajar dong, kan 99% kalsium di badan kita ada di tulang. Dibanding siklus hidup yang lain, misalnya bayi, anak-anak, dewasa dan lansia, masa remaja ini yang kebutuhan kalsiumnya paling banyak. Yang mesti kamu inget adalah kira-kira sebanyak 92% puncak pembentukkan tulang terjadi hingga umur 18 tahun. Kalo kamu umurnya 16 tahun berarti tinggal 2 tahun lagi buat ngisi kalsium di tulang kamu. Jangan sampe nanti-nantinya nyesel lho!
Sumber kalisum bukan cuman susu. Jenis-jenis makanan hewani dan nabati juga mengandung kalsium. Misalnya ikan laut, teri, daging atau sayuran seperti brokoli, tahu. Ini nih makanan yang mengandung kalsium, ternyata makanan sumber kalisum tidak hanya susu dan sebenrnya banyak di sekitar kita.
Berapa banyak sih kita butuh kalsium setiap hari? Buat mencukupi kebutuhan harian dan pertumbuhan, kita butuh kalsium sebanyak 1300 mg/hari (14-18 tahun). Coba deh itung berapa banyak kalsium yang kamu makan sehari. Caranya gampang, tinggal kalikan aja makanan yang kamu makan di atas dengan jumlah kalsiumnya. Nanti hasilnya dikurangi 1300mg. Kalo ternyata kurang, berarti kamu belum mencukupi kebutuhan kalsium.
- Zat besi
Ini bukan ngomongin bahan yang biasa buat bikin paku lho! Emang kalo dipikir-pikir aneh juga ya kita mombutuhkan besi. Jadi yang butuh besi bukan cuma robot doang, tapi manusia juga perlu tuh. Besi di sini meskipun zatnya sama dengan yang biasa digunakan untuk membangun rumah tapi sifatnya beda, karena zat ini bakal berinteraksi dengan zat kimia lain di dalam badan kita.
Besi buat apaan sih? Besi itu penting banget buat kita. Selain sebagai penyusun sel darah merah (pengangkut oksigen ke seluruh tubuh) zat besi juga penting buat komponen dalam berbagai reaksi yang ada di tubuh kita. Di samping itu, zat besi juga penting untuk menjaga sistem imun atau pertahanan tubuh kita terutama dari serangan virus dan bakteri pengganggu.
Sekarang percaya kan kalo zat besi itu penting. Selain untuk mencukupi kebutuhan sehari-hari, selama remaja kebutuhan kita akan zat besi itu meningkat. Alasannya karena tubuh kita tumbuh menjadi lebih besar dan lebih tinggi. Kalo tadi udah dikatakan kalo yang tumbuh itu tulang sama daging, ada juga komponen lain yang ikut nambah saat kita tumbuh yaitu darah.
Darah kan berfungsi buat mengangkut zat-zat seperti oksigen ke seluruh tubuh. Otomatis kalo otot dan organnya tambah besar, butuh darah yang lebih banyak. Dan zat besi menjadi penting karena zat besi adalah komponen penting buat menyusun sel darah merah. Selain itu, buat remaja putri yang udah mulai ngalamin yang namanya datang bulan atau mens, lebih butuh banyak zat besi karena darah secara berkala keluar dari tubuh. Dan itu jelas butuh pengganti dong.
- Zinc
Zinc ini juga penting buat kita yang sedang dalam masa pertumbuhan, apalagi saat remaja. Zat gizi ini bakal berperan besar dalam pertumbuhan atau kematangan seksual. Akibat kekurangan zinc, pertumbuhan kita bisa terhambat lho! Daging sapi dan ayam adalah sumber zinc yang banyak dan mudah diserap. Susu juga merupakan sumber zinc yang baik.
