Anda mungkin sering mendengar istilah “Basal Metabolic Rate (BMR)” dalam percakapan mengenai gizi, kesehatan dan kebugaran.
Namun, tahukah Anda betapa pentingnya BMR dalam menjaga keseimbangan energi tubuh Anda?
BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjalankan fungsi dasar, seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi darah, bahkan ketika Anda sedang istirahat. Ini adalah fondasi dari kebutuhan energi total harian Anda, membentuk sekitar 60-75% dari total pengeluaran energi harian.
Penentuan BMR penting dalam memengaruhi bagaimana tubuh menggunakan energi sepanjang hari. Pengukuran BMR dilakukan dalam kondisi basal atau dasar, ketika Anda beristirahat secara fisik dan mental, memberikan gambaran yang akurat tentang seberapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam keadaan minimal.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi BMR
Sejumlah faktor memengaruhi nilai BMR seseorang, termasuk berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin. Ini adalah dasar dari rumus Harris Benedict yang digunakan untuk menghitung BMR dengan akurat.
Namun, penting untuk diingat bahwa setiap tubuh memiliki karakteristik unik dalam penggunaan energi. Organ-organ dalam tubuh, seperti jantung, hati, dan otak, berperan penting dalam penggunaan energi, dengan sebagian besar komposisi tubuh Anda yang berkontribusi pada BMR terdiri dari organ-organ ini. Selain itu, jaringan otot, kulit, tulang, dan sistem pencernaan juga berperan dalam menentukan BMR Anda.
Aktivitas Fisik: Meningkatkan Total Energy Expenditure (TEE)
Selain BMR, tubuh Anda menggunakan energi untuk aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, atau bahkan duduk di meja kerja. Aktivitas fisik meningkatkan Total Energy Expenditure (TEE) Anda, dengan sebagian besar energi yang digunakan untuk pergerakan otot skelet.
Tingkat aktivitas fisik seseorang memiliki dampak langsung pada TEE mereka. Misalnya, seseorang yang memiliki pekerjaan yang membutuhkan aktivitas fisik yang tinggi, seperti atlet profesional atau pekerja kasar, akan memiliki persentase TEE yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan seseorang yang bekerja di belakang meja.
Mengoptimalkan Keseimbangan Energi Anda
Pemahaman yang baik tentang BMR dan aktivitas fisik membantu Anda mengoptimalkan keseimbangan energi tubuh Anda. Dengan memahami bagaimana tubuh Anda menggunakan energi dalam keadaan istirahat dan selama aktivitas fisik, Anda dapat membuat pilihan gaya hidup yang mendukung kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.
Di balik kekuatan dan ketangkasan tubuh manusia, tersembunyi satu komponen yang sering kali terlupakan: otot skelet. Bagi pria dan Wanita yang ingin memaksimalkan kebugaran dan performa mereka, memahami peran penting otot skelet dalam mengatur energi tubuh adalah kunci utama.
Membangun Fondasi Kekuatan
Otot skelet tidak hanya menjadi fondasi kekuatan fisik, tetapi juga bertanggung jawab atas variasi dalam penggunaan energi antar individu. Meskipun komposisi otot pada dasarnya serupa pada manusia, perbedaan gender dan gaya hidup memainkan peran penting dalam menentukan proporsi otot. Laki-laki cenderung memiliki lebih banyak otot daripada wanita, dan atlet memiliki proporsi otot yang lebih tinggi daripada individu yang tidak aktif secara fisik.
Dalam urusan metabolisme glukosa, otot skelet memegang peranan sentral. Jaringan ini tidak hanya menjadi gudang penyimpanan terbesar untuk glikogen dalam tubuh, tetapi juga menjadi konsumen utama glukosa.
Dengan sekitar 400 gram glikogen disimpan di otot, dibandingkan dengan hanya 100 gram di hati, tidak mengherankan bahwa otot skelet memainkan peranan kunci dalam penggunaan glukosa tubuh.
Penggunaan Energi yang Lebih Efisien
Pentingnya penggunaan glukosa sebagai sumber energi utama membuat otot skelet bergantung pada oksidasi aerobik. Kemampuan otot dalam menggunakan oksigen secara efisien membuatnya menjadi salah satu kontributor terbesar terhadap tingkat metabolisme seseorang. Semakin efisien otot menggunakan oksigen, semakin tinggi tingkat metabolisme tubuh.
Proses penggunaan zat gizi sebagai bahan bakar untuk otot melibatkan serangkaian proses yang kompleks. Ini termasuk produksi ATP, yang merupakan bahan bakar utama bagi otot dalam melakukan berbagai aktivitas. ATP yang dibutuhkan oleh otot skelet berasal dari berbagai sumber, termasuk glikolisis anaerobik, oksidasi lemak dan karbohidrat, serta oksidasi asam amino.
Penting untuk memahami bahwa otot menggunakan berbagai sumber energi tergantung pada kondisi tubuh. Saat berpuasa, tubuh cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, sementara setelah makan, karbohidrat menjadi pilihan utama.
Penyerapan glukosa oleh tubuh memicu peningkatan insulin, yang mengaktifkan GLUT4 (pembawa glukosa di membran sel) untuk membawa glukosa ke dalam sel. Glukosa kemudian dapat disimpan sebagai glikogen atau digunakan langsung sebagai energi melalui jalur glikolisis.
Tubuh adalah mesin yang kompleks, dan seperti mesin lainnya, ia memiliki preferensi unik dalam memilih bahan bakar. Apa yang kita konsumsi dan bagaimana kita menggunakannya berhubungan erat dengan tingkat metabolisme dan ketersediaan makanan.
Pada saat kita menikmati hidangan lezat, tubuh kita cenderung menggunakan glukosa sebagai sumber utama energi. Namun, ketika kita berpuasa, tubuh berpaling pada lemak untuk memenuhi kebutuhan energinya. Misalnya, ketika kita tidur, tubuh bekerja keras tanpa asupan langsung makanan untuk diubah menjadi energi. Dalam situasi ini, tubuh kita berpaling pada asam lemak tidak teresterifikasi (Non-esterified fatty acid – NEFA) dan trigliserida dari plasma untuk mencukupi kebutuhan energi.
Kondisi makan (feeding) dan tidak makan (fasting) bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi bagaimana tubuh kita menggunakan energi.
Tingkat kebugaran aerobik, yang biasa disebut dengan VO2 max, juga memainkan peran penting. Saat kita melakukan latihan intensitas rendah hingga sedang, tubuh cenderung menggunakan asam lemak bebas sebagai sumber energi. Namun, ketika kita memasuki latihan intensitas tinggi, tubuh beralih untuk menggunakan karbohidrat sebagai sumber utama energi.
Faktor lain yang memengaruhi preferensi penggunaan energi adalah hormon, terutama insulin. Hormon ini, yang terkenal karena peran utamanya dalam mengatur kadar gula darah, juga memiliki dampak langsung pada penggunaan lemak sebagai sumber energi.
Insulin memiliki kemampuan untuk menghambat proses lipolisis, yang merupakan proses pemecahan lemak. Akibatnya, penggunaan lemak sebagai bahan bakar menjadi terhambat.
Ketika kita melihat kasus individu dengan obesitas, kita menyadari adanya perubahan signifikan dalam metabolisme energi. Para peneliti menemukan bahwa orang yang obes cenderung memiliki penurunan kapasitas untuk mengoksidasi atau membakar asam lemak untuk dijadikan sumber energi atau panas.
Selain itu, sensitivitas insulin yang menurun juga sering terjadi pada individu obes, yang menyebabkan hambatan dalam penggunaan lemak sebagai sumber energi. Ini menciptakan lingkaran setan di mana obesitas dan kapasitas oksidatif yang rendah saling memengaruhi satu sama lain, menciptakan tantangan unik dalam mengelola berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Jadi, sementara kita berjuang untuk mencapai tubuh yang ideal, penting untuk memahami bagaimana tubuh kita memilih bahan bakar dan bagaimana kita dapat memanfaatkannya dengan lebih baik melalui pola makan yang seimbang dan latihan yang terencana dengan baik. Dengan memahami dinamika ini, kita dapat mengambil langkah-langkah konkret untuk mencapai kesehatan optimal dan kebugaran yang kita dambakan.
Pelajari lebih lanjut mengenai obesitas dan penanganannya
Obesitas adalah masalah kesehatan yang mempengaruhi derajat kesehatan masyarakat karena memiliki kontribusi yang sangat signifikan terhadap beberapa jenis penyakit seperti tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskuler dan diabetes tipe 2. Pelajari manajemen obesitas dari konsep hingga praktis, Kembangkan program penurunan berat badan berbasis bukti ilmiah.
