Pola makan vegan yang terencana cocok untuk manusia karena berbagai alasan. Berikut ini adalah alasan mengapa vegan bisa memberikan manfaat. Manusia dapat berkembang dengan pola makan vegan jika direncanakan dengan baik dan seimbang untuk menyediakan semua nutrisi yang diperlukan. Pola makan vegan mengecualikan semua produk hewani, termasuk daging, susu, telur, dan bahan turunan hewani lainnya. Namun, penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup nutrisi yang mungkin kurang berlimpah dalam pola makan vegan
- Manfaat Kesehatan: Penelitian menunjukkan pola makan vegan yang seimbang dapat dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker tertentu, dan hipertensi. Pola makan nabati cenderung lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol, namun kaya serat, antioksidan, dan berbagai nutrisi bermanfaat.
- Pengelolaan Berat Badan: Banyak orang merasa lebih mudah mengatur berat badan mereka dengan pola makan vegan karena penekanan pada makanan nabati utuh yang umumnya lebih rendah kalori dan serat, sehingga meningkatkan rasa kenyang.
- Kesehatan Pencernaan: Pola makan nabati sering kali kaya akan serat makanan, yang mendukung kesehatan pencernaan dan dapat membantu mencegah masalah seperti sembelit.
- Dampak Lingkungan: Pola makan vegan memiliki jejak ekologis yang lebih rendah dibandingkan dengan pola makan yang berpusat pada peternakan. Memproduksi pangan nabati biasanya membutuhkan lebih sedikit sumber daya alam dan menghasilkan lebih sedikit emisi gas rumah kaca.
- Kesejahteraan Hewan: Banyak orang memilih gaya hidup vegan untuk menghindari kontribusi terhadap penderitaan dan eksploitasi hewan yang terkait dengan peternakan dan peternakan.
- Alasan Etis dan Moral: Beberapa individu memilih veganisme berdasarkan keyakinan etika dan moral mereka, menghargai hak dan kesejahteraan hewan.
- Pertimbangan Budaya dan Agama: Budaya dan agama tertentu menganjurkan pola makan nabati sebagai bagian dari ajaran etika atau agama mereka.
- Pilihan Makanan yang Beragam: Pola makan vegan mendorong konsumsi berbagai buah-buahan, sayuran, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sehingga mendorong asupan nutrisi yang beragam.
- Ketahanan Pangan Global: Memproduksi pangan nabati memerlukan lebih sedikit lahan, air, dan sumber daya lain dibandingkan peternakan, sehingga dapat berkontribusi terhadap ketahanan pangan global.
Namun, penting untuk dicatat bahwa pola makan vegan, seperti pola makan lainnya, perlu direncanakan dengan baik untuk memastikan semua kebutuhan nutrisi terpenuhi. Defisiensi dapat terjadi jika nutrisi penting seperti vitamin B12, vitamin D, asam lemak omega-3, zat besi, kalsium, zinc, dan lain-lain tidak dikelola secara cermat melalui pilihan makanan dan, jika perlu, suplemen.
Berikut ini adalah sumber bahan makanan yang dapat dikonsumsi untuk mencegah kekurangan gizi pada individu dengan diet vegan:
- Protein: Sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, quinoa, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat memberikan asupan protein yang cukup.
- Vitamin B12: Vitamin ini banyak ditemukan pada produk hewani. Vegan harus mempertimbangkan makanan atau suplemen yang diperkaya untuk memenuhi kebutuhan B12 mereka.
- Besi: Sumber zat besi nabati termasuk kacang-kacangan, lentil, tahu, sereal yang diperkaya, dan sayuran hijau gelap. Memasangkannya dengan makanan kaya vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
- Kalsium: Meskipun produk susu merupakan sumber kalsium yang umum, para vegan dapat memperolehnya dari susu nabati yang diperkaya, sayuran hijau, tahu, almond, dan makanan yang diperkaya.
- Asam Lemak Omega-3: Ini penting untuk kesehatan jantung dan otak. Sumber untuk vegan termasuk biji rami, biji chia, kenari, dan suplemen berbahan dasar alga.
- Vitamin D: Meskipun dapat diperoleh dari sinar matahari, banyak orang, apa pun pola makannya, mungkin memerlukan suplemen Vitamin D, terutama di daerah dengan sinar matahari terbatas.
- Seng: Sumber seng nabati meliputi kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
- Yodium: Beberapa pola makan nabati mungkin rendah yodium. Menggunakan garam beryodium atau makan rumput laut dapat membantu memenuhi kebutuhan yodium.
- Asam Amino: Asam amino tertentu kurang melimpah pada sumber protein nabati, jadi mengonsumsi berbagai makanan kaya protein sangat penting untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino esensial.
Bergabunglah dengan Kelas Menyusun Menu Diet Vegan yang disampaikan oleh Harry Freitag LM, PhD, RD. Kelas ini tersedia di Udemy.
