Ditulis oleh : Harry Freitag Luglio Muhammad, PhD, RD (Peneliti, Dietisien, Enterpreneur)
Whey protein telah lama dikenal sebagai salah satu suplemen terbaik bagi para penggiat kebugaran untuk meningkatkan massa otot. Namun, seberapa efektif whey protein dalam mengoptimalkan komposisi tubuh secara keseluruhan?
Sebuah penelitian terbaru oleh Kamonkiat Wirunsawanya dan tim peneliti dari Amerika Serikat telah mengungkapkan temuan menarik terkait dengan hal ini.
Pertama-tama, mari kita tinjau manfaat utama whey protein: meningkatkan massa otot.
Whey protein merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan asam amino esensial, terutama asam amino yang penting untuk pembentukan otot. Dalam serangkaian studi klinis, penggunaan suplemen whey protein secara teratur terbukti dapat meningkatkan sintesis protein dan mempercepat pemulihan otot setelah latihan.
Namun, apakah whey protein juga memiliki dampak yang signifikan pada perbaikan komposisi tubuh secara keseluruhan?
Penelitian yang dilakukan oleh Wirunsawanya dkk mengumpulkan data dari 9 studi Randomized Controlled Trial (RCT) yang menguji efek suplemen whey terhadap komposisi tubuh, termasuk berat badan, lingkar pinggang, massa lemak total, dan massa otot tubuh.
Berikut adalah rangkuman dari karakteristik penelitian terkait:
Sebagian besar penelitian melibatkan subjek yang mayoritasnya adalah wanita dan semuanya mengalami kegemukan. Durasi penelitian bervariasi, mulai dari 2 minggu hingga 15 bulan, memberikan wawasan yang luas tentang efek jangka pendek dan jangka panjang dari suplementasi whey protein.
Penelitian tersebut mengadopsi pendekatan yang beragam terhadap dosis whey protein, dengan rentang dosis antara 30g hingga 75g per hari. Selain itu, sebagian riset mengkombinasikan suplementasi whey dengan kalori defisit sebagai bagian dari strategi pengelolaan berat badan, sementara sebagian lainnya tidak.
Hasilnya
Efek Terhadap Komposisi Tubuh:
Hasil penelitian menunjukkan bahwa whey protein secara signifikan mampu menurunkan massa lemak dan meningkatkan massa bebas lemak (lean/otot) lebih baik dibandingkan dengan kelompok kontrol. Ini menunjukkan potensi whey protein sebagai bagian integral dari program penurunan berat badan dan pembentukan otot.
Pengaruh Terhadap Berat Badan dan Lingkar Pinggang:
Penelitian juga menunjukkan bahwa whey protein secara signifikan mampu menurunkan berat badan secara keseluruhan dengan lebih baik daripada kelompok kontrol. Namun, tidak ada pengaruh yang signifikan terhadap pengurangan lingkar pinggang. Hal ini menyoroti peran whey protein dalam mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan tanpa pengaruh yang jelas pada distribusi lemak di sekitar pinggang.
Lingkar pinggang dan lemak visceral sering kali memiliki pola metabolismenya sendiri dan bisa jadi memberikan respon berbeda dibandingkan lemak di bawah kulit.
Meskipun hasil-hasil ini menjanjikan, penting untuk diingat bahwa setiap penelitian memiliki batasan dan kelemahan metodologisnya sendiri. Namun demikian, temuan ini memberikan landasan yang kuat untuk lebih lanjut mengeksplorasi peran whey protein dalam manajemen berat badan, terutama dalam populasi yang memiliki masalah kegemukan
Berikut adalah tiga alasan mengapa whey protein menjadi pilihan yang baik untuk memperbaiki komposisi tubuh.
- Efek Mengenyangkan yang Lebih Lama
Salah satu alasan utama mengapa whey protein bermanfaat bagi komposisi tubuh adalah kemampuannya untuk meningkatkan produksi hormon CCK (Cholecystokinin) dan GLP-1 (Glucagon-Like Peptide 1) di saluran pencernaan. Hormon-hormon ini berperan penting dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Dengan meningkatkan produksi CCK dan GLP-1, whey protein memberikan efek kenyang yang lebih lama dibandingkan dengan asupan karbohidrat atau lemak. Hal ini dapat membantu dalam mengontrol asupan kalori secara keseluruhan dan mengurangi risiko konsumsi makanan berlebihan. - Mencegah Hipoglikemia
Meskipun sering dikaitkan dengan konsumsi karbohidrat, gluconeogenesis juga dapat terjadi dalam jaringan hati menggunakan substrat non-karbohidrat, seperti asam amino dari protein. Whey protein dapat meningkatkan proses gluconeogenesis di jaringan hati, yang merupakan proses produksi glukosa dari sumber-sumber non-karbohidrat. Hal ini bermanfaat terutama bagi individu yang menjalani diet rendah karbohidrat, karena dapat membantu mencegah terjadinya hipoglikemia atau penurunan kadar gula darah yang berbahaya. Dengan demikian, whey protein dapat menjadi tambahan yang berharga dalam diet rendah karbohidrat untuk menjaga keseimbangan gula darah. - Meningkatkan Diet Induced Thermogenesis
Salah satu aspek penting dari manajemen berat badan adalah meningkatkan tingkat metabolisme tubuh, yang dapat membantu dalam pembakaran kalori yang lebih efisien. Whey protein terbukti dapat meningkatkan proses yang dikenal sebagai Diet Induced Thermogenesis (DIT), yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mencerna, menyerap, dan menggunakan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi. Dengan meningkatkan DIT, whey protein membantu meningkatkan pembakaran kalori tubuh secara keseluruhan, bahkan saat sedang istirahat. Hal ini dapat menjadi faktor penting dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Referensi :
Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2018 Jan;37(1):60-70.
