Cara Memenuhi Kebutuhan Kalsium: Memilih Makanan Tinggi Kalsium Sesuai Kondisi Tubuh

Oleh Harry Freitag Luglio Muhammad, S.Gz, M.Sc, PhD, Dietisien

Memenuhi kebutuhan kalsium tidak cukup hanya dengan menambahkan susu atau suplemen ke dalam pola makan. Pemilihan sumber kalsium perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu, mulai dari pola makan, kemampuan pencernaan, hingga risiko kesehatan yang dimiliki. 

Dalam praktiknya, rekomendasi peningkatan asupan kalsium harus mempertimbangkan berbagai faktor agar benar-benar dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh.

Mengapa Perlu Memenuhi Kebutuhan Kalsium Sejak Dini?

Kalsium yang tersimpan di dalam tulang tidak terbentuk dalam waktu singkat. Proses penyimpanan dan pembongkaran kalsium diatur oleh sel tulang, yaitu osteoblas dan osteoklas.

Ketika tubuh kekurangan kalsium, simpanan kalsium di tulang akan digunakan sehingga tulang menjadi lebih berisiko mengalami kerapuhan. Oleh karena itu, pemenuhan kebutuhan kalsium dilakukan sebagai upaya menjaga cadangan kalsium sejak usia yang lebih muda, terutama pada individu yang memiliki risiko kekurangan berdasarkan hasil asesmen atau pemeriksaan genetik. 

Tidak Semua Orang Memiliki Rekomendasi yang Sama

Bagi individu yang diketahui memiliki risiko kekurangan kalsium, intervensi dimulai dari makanan. Namun, rekomendasi tidak dapat diberikan secara sama kepada semua orang.

Beberapa hal yang perlu dipertimbangkan antara lain:

• adanya intoleransi laktosa,
• frekuensi konsumsi susu,
• kandungan lemak jenuh pada susu dan keju,
• pola makan sehari-hari.

Karena itu, pemilihan sumber kalsium perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. 

Yogurt Dapat Menjadi Alternatif, Tetapi Tetap Perlu Dipilih dengan Bijak

Yogurt dapat menjadi salah satu sumber kalsium yang baik karena juga mengandung probiotik. Namun, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Sebagian besar yogurt yang mudah ditemukan di pasaran memiliki tambahan gula. Di sisi lain, yogurt tanpa tambahan gula umumnya dijual dalam kemasan yang lebih besar dan kurang praktis sehingga memerlukan persiapan lebih sebelum dikonsumsi. Agar lebih menarik, yogurt tanpa gula sering dipadukan dengan buah, tetapi pilihan ini juga membutuhkan waktu untuk menyiapkannya. 

Pilihan Makanan Tinggi Kalsium

Selain produk susu, terdapat berbagai bahan makanan yang dapat menjadi sumber kalsium, di antaranya:

1. Produk yang Difortifikasi

Beberapa produk pangan telah diperkaya dengan kalsium, seperti:

• roti yang difortifikasi,
• oatmeal yang difortifikasi.

Informasi mengenai fortifikasi dapat dilihat pada label kemasan produk. 

2. Ikan

Ikan merupakan salah satu sumber kalsium, terutama ikan yang dikonsumsi bersama tulangnya, seperti:

• ikan teri,
• sarden utuh.

Untuk produk sarden kalengan, kandungan natrium, lemak, dan total kalorinya perlu diperhatikan sebelum dikonsumsi secara rutin. 

3. Tahu

Tahu yang dibuat menggunakan kalsium sulfat dapat menjadi salah satu sumber kalsium dalam pola makan. 

4. Seafood

Beberapa jenis makanan laut seperti udang dan kepiting juga mengandung kalsium. Namun, frekuensi konsumsinya tetap menjadi salah satu pertimbangan dalam memenuhi kebutuhan harian. 

5. Sayuran

Sayuran seperti brokoli dan sawi mengandung kalsium. Akan tetapi, pada bahan pangan nabati terdapat fitat yang dapat memengaruhi pemanfaatan mineral oleh tubuh. 

6. Buah

Beberapa buah yang disebut sebagai sumber kalsium antara lain:

• jeruk,
• jambu biji,
• alpukat. 

7. Kacang dan Biji-bijian

Almond serta beberapa jenis biji-bijian dapat menjadi pilihan camilan tinggi kalsium. Namun, kandungan kalorinya tetap perlu diperhatikan sehingga porsinya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu. 

Contoh Camilan Tinggi Kalsium

Salah satu contoh camilan yang dibahas adalah kombinasi:

• yogurt tanpa tambahan gula,
• potongan buah,
• almond,
• pumpkin seed,
• biji bunga matahari.

Kombinasi tersebut digunakan sebagai alternatif camilan yang mengandung serat, vitamin, dan berbagai mineral seperti kalsium, magnesium, serta zink.