4 Masalah Saat Diet yang Sering Menjadi Penyebab Diet Gagal

Oleh Harry Freitag Luglio Muhammad, S.Gz, M.Sc, PhD, Dietisien

Banyak orang mengalami berbagai masalah saat diet meskipun sudah mengurangi porsi makan dan rutin berolahraga. Program penurunan berat badan memang dirancang untuk mengurangi asupan energi sehingga tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Dengan demikian, jumlah lemak tubuh diharapkan akan berkurang. Namun, pada kenyataannya proses ini tidak sesederhana itu. Ketika asupan makanan dikurangi, sebagian orang justru mengalami berbagai masalah yang membuat program diet menjadi lebih sulit dipertahankan.

1. Hungry Brain: Perut Sudah Kenyang tetapi Masih Ingin Makan

Salah satu masalah saat diet yang sering muncul adalah hungry brain. Kondisi ini terjadi ketika seseorang sudah selesai makan dan secara fisik sebenarnya sudah merasa kenyang, tetapi masih memiliki keinginan untuk makan. Dengan kata lain, terdapat ketidaksesuaian antara sinyal kenyang dari lambung dengan keinginan makan yang berasal dari otak. Perut sudah terisi, tetapi kepala masih merasa ingin makan.

Kondisi ini dapat menjadi kendala penting karena memengaruhi kepatuhan seseorang selama menjalani program diet, terutama diet dengan pembatasan kalori. Oleh karena itu, penting untuk mengevaluasi apakah kondisi ini terjadi pada seseorang yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

Salah satu faktor yang dapat memicu hungry brain adalah konsumsi gula yang berlebihan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gula dapat menimbulkan efek seperti ketagihan. Pada sebagian orang, meskipun sudah mengonsumsi makanan utama dalam jumlah yang cukup, masih muncul keinginan untuk mengonsumsi makanan manis. Tidak sedikit orang yang selalu mencari dessert setelah makan. Secara budaya hal ini memang cukup umum, tetapi dalam program penurunan berat badan, asupan gula biasanya perlu dikurangi secara signifikan. Kondisi tersebut dapat memengaruhi kepatuhan terhadap program diet.

Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah mulai membiasakan diri mengurangi konsumsi gula. Gula merupakan salah satu komponen yang dapat mengganggu sistem pengaturan di otak sehingga keinginan untuk makan tetap muncul meskipun kebutuhan energi sebenarnya telah terpenuhi.

Hungry brain sering dialami pada tahap awal program diet. Makanan sudah dirancang agar memberikan rasa kenyang, tetapi masih muncul keinginan untuk mengonsumsi makanan lain, baik makanan gurih maupun makanan manis. Kondisi ini perlu diidentifikasi agar dapat dicari solusi yang sesuai.

Beberapa jenis makanan dan minuman diperkirakan memiliki efek dalam membantu mengendalikan nafsu makan. Salah satunya adalah teh yang dilaporkan memiliki potensi membantu regulasi nafsu makan. Namun, respons setiap individu berbeda sehingga perlu dicari alternatif yang paling sesuai.

2. Hungry Gut: Cepat Lapar Setelah Makan

Selain hungry brain, masalah saat diet yang juga sering terjadi adalah hungry gut. Kondisi ini terjadi ketika seseorang benar-benar merasa lapar kembali dalam waktu yang relatif singkat setelah makan.

Secara normal, seseorang biasanya makan setiap tiga hingga empat jam. Misalnya makan siang pada pukul 12.00, kemudian mulai merasa lapar beberapa jam berikutnya sehingga dapat mengonsumsi makanan selingan seperti buah, misalnya apel, anggur, jeruk, atau pir.

Pada kondisi hungry gut, rasa lapar sudah muncul kembali jauh lebih cepat. Hal ini berkaitan dengan proses pencernaan yang berlangsung lebih cepat sehingga makanan lebih cepat meninggalkan saluran cerna. Akibatnya muncul keinginan untuk makan kembali atau craving.

Salah satu solusi yang dapat dilakukan adalah meningkatkan konsumsi makanan tinggi serat dan memilih makanan dengan densitas energi yang lebih rendah. Sebagai contoh, proporsi sayuran dapat ditingkatkan sementara jumlah nasi dikurangi.

Selain serat, asupan protein juga perlu ditingkatkan. Serat dan protein merupakan dua zat gizi yang berperan dalam membantu mengendalikan nafsu makan serta mempertahankan rasa kenyang. Kedua zat gizi tersebut akan merangsang pelepasan sinyal kenyang dari saluran cerna yang kemudian dikirimkan ke otak sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.

3. Slow Burn: Metabolisme Melambat Saat Diet

Slow burn merupakan penyebab diet gagal yang sering tidak disadari. Kondisi ini terjadi ketika seseorang sudah berhasil mengurangi asupan makanan dan rutin berolahraga, tetapi berat badan tidak kunjung turun karena metabolisme tubuh melambat.

Perlambatan metabolisme telah banyak dilaporkan sebagai bagian dari proses adaptasi selama penurunan berat badan. Tubuh berusaha menyesuaikan diri terhadap penurunan asupan energi sehingga penggunaan energi menjadi lebih hemat.

Beberapa bahan makanan dan minuman dilaporkan memiliki pengaruh terhadap metabolisme. Teh dan kopi merupakan contoh bahan yang dilaporkan dapat memengaruhi metabolisme tubuh. Selain itu, kapsaisin yang terdapat pada cabai juga dilaporkan dapat membantu meningkatkan metabolisme sehingga penggunaan energi menjadi lebih tinggi.

Selain pengaturan makanan, olahraga juga berperan penting. Kombinasi latihan aerobik dan latihan beban dapat membantu mempertahankan bahkan meningkatkan massa otot selama program penurunan berat badan. Hal ini penting karena slow burn sering terjadi akibat berkurangnya massa otot selama menjalani program diet sehingga metabolisme tubuh ikut menurun.

4. Emotional Hunger: Makan karena Emosi

Masalah saat diet berikutnya adalah emotional hunger. Kondisi ini sering muncul pada orang yang telah memiliki masalah psikologis sebelum menjalani program diet. Masalah pribadi maupun tekanan pekerjaan dapat membuat seseorang menjadikan makanan sebagai pelarian untuk memperoleh rasa nyaman.

Pada kondisi ini, penyelesaian masalah tidak hanya berfokus pada pengaturan makan. Salah satu alternatif yang dapat dilakukan adalah membantu seseorang berkomunikasi dengan tenaga profesional atau berusaha menyelesaikan masalah yang sedang dihadapi, sambil membangun pemahaman bahwa makanan bukan merupakan pelarian dari ketidaknyamanan akibat masalah dalam kehidupan sehari-hari.