Cara Mengatur Porsi Makan untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Mengubah Menu Harian

Oleh Harry Freitag Luglio Muhammad, S.Gz, M.Sc, PhD, Dietisien

Mengatur porsi makan untuk menurunkan berat badan tidak selalu berarti harus mengganti seluruh menu yang biasa dikonsumsi. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah memanfaatkan menu sehari-hari yang sudah terbiasa dikonsumsi, kemudian mengubah komposisi dan porsinya. Pendekatan ini dapat membantu proses pengaturan makan menjadi lebih mudah dijalankan selama program penurunan berat badan.

Ketika menyusun menu penurunan berat badan, terdapat beberapa hal yang perlu dipertimbangkan, seperti jumlah kalori, karbohidrat, protein, lemak, serta komposisi lauk, sayur, dan sumber karbohidrat. Setelah kebutuhan tersebut ditentukan, langkah berikutnya adalah mengatur proporsi makanan di dalam piring.

Tambahkan Porsi Sayuran

Salah satu cara paling sederhana dalam mengatur porsi makan adalah meningkatkan jumlah sayuran.

Pada umumnya, menu makan terdiri atas nasi, lauk, dan sayur. Pada kondisi ini, perubahan dapat dilakukan dengan menambah porsi sayuran. Apabila sebelumnya seseorang hanya mengonsumsi satu centong sayur, porsinya dapat ditingkatkan menjadi dua hingga tiga centong.

Penambahan sayuran dilakukan karena sayuran mengandung serat yang lebih tinggi serta menyediakan lebih banyak vitamin dan mineral. Dengan meningkatkan jumlah sayuran, sebagian porsi sumber karbohidrat dapat digantikan sehingga komposisi makanan menjadi berbeda tanpa harus mengubah jenis menu yang dikonsumsi.

Kurangi Porsi Nasi atau Sumber Karbohidrat

Karena ukuran piring terbatas, penambahan sayuran perlu diikuti dengan pengurangan sumber karbohidrat.

Apabila seseorang terbiasa mengonsumsi nasi, maka jumlah nasi dapat dikurangi. Sebagai contoh, apabila sebelumnya mengonsumsi tiga centong nasi dan satu centong sayur, komposisinya dapat diubah menjadi satu centong nasi dan tiga centong sayur.

Prinsip yang sama juga dapat diterapkan pada sumber karbohidrat lainnya, seperti mi. Apabila menu utamanya adalah mi, maka jumlah mi yang dikurangi, sementara porsi sayuran ditingkatkan.

Dengan mengurangi sumber karbohidrat dan menambah sayuran, asupan karbohidrat yang lebih mudah dicerna dapat berkurang. Di sisi lain, asupan serat meningkat sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama dan seseorang tidak mudah merasa lapar.

Pertahankan Porsi Lauk

Selain sayuran dan sumber karbohidrat, lauk juga merupakan bagian penting dalam menu makan.

Lauk menyediakan protein, lemak esensial, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Oleh karena itu, ketika menjalani program penurunan berat badan, porsi lauk tidak perlu dikurangi.

Jika porsi nasi dikurangi dan sayuran ditambah, maka jumlah lauk tetap dipertahankan. Hal ini bertujuan untuk menjaga asupan protein selama program penurunan berat badan.

Selama menjalani program weight loss, asupan kalori memang dapat dikurangi, tetapi kebutuhan protein tetap perlu dipenuhi. Secara umum, kebutuhan protein sekitar 1 gram per kilogram berat badan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 80 kg memerlukan sekitar 80 gram protein setiap hari. Salah satu sumber utama protein tersebut berasal dari lauk yang dikonsumsi setiap kali makan.

Dengan demikian, perubahan komposisi piring dilakukan dengan meningkatkan porsi sayuran, mengurangi sumber karbohidrat, dan mempertahankan jumlah lauk agar kebutuhan protein tetap terpenuhi.